「産後のシェイプアップ」とは | ガイアブックス用語集

産後のシェイプアップとは2014/08/01更新

読み：さんごのしぇいぷあっぷ
カテゴリ：自然療法・統合医療・健康 > 産後のシェイプアップ

出産後の体重は、たいがい妊娠前より増えている。正しい食事と規則的な運動で体重は取り戻せる。

目標としては、週に１ｋｇ程度の減量が望ましい。

食事は規則正しくとること。食事を抜くのは健康的な減量法とは言えない。母乳を与えている間は、しょっちゅう強い空腹を感じるだろう。少量の食事を何回かに分けてとれば空腹感を抑えられる。産後の２～３ヶ月は１日５食になっても心配ない。

栄養

必須栄養素

・タンパク質　必要な割合：１日の食事の15％

体内の主な臓器、皮膚、毛髪、骨をつくる材料。

肉、魚、鶏、ナッツ、豆類など

・炭水化物　必要な割合：１日の食事の60％

エネルギーの主な供給源で、いくつかの種類がある。もっとも単純なものが果糖やブドウ糖。複合糖質は野菜や穀物、一部の果物に含まれる。ただの砂糖よりも分解に時間がかかり、ゆっくりエネルギーになる。

・脂肪　必要な割合：１日の食事の25～30％

脂肪もエネルギー源になるが、カロリーは同じ重さでタンパク質や炭水化物の２倍。このため体重増加の犯人になりやすい。特に太りやすいのがバター、チーズ、クリームなどの飽和脂肪。ただし、ナッツ、オイル、種に含まれる多価不飽和脂肪など、ほかの脂肪は栄養的に価値が高い。

・ビタミンとミネラル

どちらも代謝機能を維持するのに欠かせないもので、ほとんどの食品に含まれる。種類豊富でバランスのよい食事がとれていれば、ビタミンやミネラルのサプリメントは必要ない。

・食物繊維

体内の老廃物を排出するのに必要となる。食物繊維の豊富な食品は、全粒粉のパン、米、シリアル、野菜、果物、ドライフルーツ、ナッツや豆など。

運動

有酸素運動（ジョギング、縄跳び、ランニング、サイクリング、ウォーキングなど）

心拍数を高め、筋肉への酸素供給を増す。息が切れないような運動。

ピラーティス

本来の正しい姿勢への調整が基本となる。

アレクサンダー法

全身の姿勢、とくに背中に注目する健康法。

太極拳

一連のゆったり集中した動きとともにコントロールされた呼吸を行うもの。

ヨーガ

ストレッチによって筋肉を発達さえ、体力とスタミナをつけるエクササイズ。

背中を鍛える

妊娠の影響で背中には負担がかかっており、背筋を鍛えなおす必要がある。背中が曲がり肩が丸まっていては、どんな腹筋のエクササイズも効果が得られない。妊娠中は重くなる胎児を支えるためにどくに腰痛が起こりやすい。出産後も赤ちゃんを抱き、たくさんの荷物を持ち歩くため、背中には引き続き負担がかかる。姿勢を良くし、背筋を鍛えるエクササイズが背中の故障と腰痛予防に役立つ。