自重筋力トレーニングアナトミィ【電子版】
基本情報
- 著者：
- ブレット・コントレラス
- 訳者：
- 東出 顕子
| ISBN | |
|---|---|
| 定価 | 2,000円＋税 |
| 発売日 | 2026年3月 |
内容紹介 自重筋力トレーニングアナトミィ【電子版】
ご要望にお応えして『自重筋力トレーニングアナトミィ』が電子書籍化！
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トレーニングマシンを使わず、自身の体重を利用して筋力トレーニングを行うための決定版ビジュアルガイド。
世界的に著名なトレーナーであるブレット・コントレラスが、自宅や旅先など場所を選ばずトレーニングを続けるためのコツと方法を惜しみなくアドバイスする。
●著者、監修者、翻訳者について
著者：ブレット・コントレラス
理学修士、CSCS*。クライアントの殿筋を強く、格好よく育てるノウハウが高く評価され、ストレングス&コンディショニング業界では「殿筋男(The Glute Guy)」として知られる。現在、スポーツ科学の博士号取得のためニュージーランドのオークランド工科大学(AUT)に在籍し、生体力学の専門家、ジョン・クローニンの下で学んでいる。
アリゾナ州スコッツデールのリフツ・スタジオ(Lifts Studio)元オーナーとして、運動不足の人からエリートアスリートまで、数々のクライアントを指導した実績があり、「スコーチャー(Skorcher)」という名称の殿筋強化マシンを考案。現在は、フィギュアコンペティション(女性ボディビルダーのコンテストの一種)出場者のトレーニング、世界中のクライアントのためのプログラム作成、さまざまなプロスポーツチームのコンサルタントを行っている。
ストレングス&コンディショニング分野の講演者としても著名であり、2013 NSCA Personal Trainer Conferenceなど、全米の多数のコンファレンスで講演している。『Men's Health』『Men's Fitness』『Oxygen』『MuscleMag』など有名業界誌でも取り上げられる執筆者であり、レギュラー寄稿者である。
訳者: 東出 顕子(ひがしで あきこ)
翻訳家。主にノンフィクション、実用書の翻訳を手掛ける。訳書に『ピラーティスアナトミィ』『ドラヴィエのコアトレーニングアナトミィ』『トライアスロンアナトミィ』(いずれもガイアブックス)などがある。
第1章 自重に挑む
プッシュとプル／自重のメリット
第2章 腕
腕の筋肉／腕のエクササイズ
〈エクササイズ〉
トライセプス・エクステンション（上腕三頭筋の伸展）／ショートレバー・インバーテッド・カール（てこを短くした反転カール）／バイセプス・チンアップ（上腕二頭筋の懸垂）／ナロー・トライセプス・プッシュアップ（両手の感覚を狭くした三頭筋腕立て伏せ）／スリーポイント・ベンチ・ディップ（3点ベンチ・ディップ）
第3章 首と肩
首／肩
〈エクササイズ〉
ウォール・アンテリア・ネック・アイソホールド（額を壁に当てる首のアイソメトリック運動）／マニュアル・ネック・アイソホールド（手を使った首のアイソメトリック運動）／プッシュバック（上後方に体を押し上げる腕立て伏せ）／フィートエレベイテッド・パイク・プッシュアップ（足を高くしたパイク・プッシュアップ）／リア・デルトイド・レイズ（三角筋後部の引き上げ）／YTWL／ウォール・ハンドスタンド・プッシュアップ（壁を支えにした逆立ち腕立て伏せ）
第4章 胸
胸の筋肉／胸のエクササイズ
〈エクササイズ〉
プッシュアップ（腕立て伏せ）／エレベイテッド・プッシュアップ（台を使った腕立て伏せ）／トルソエレベイテッド・プッシュアップ（体幹を高くした腕立て伏せ）／サイドツーサイド・プッシュアップ（左右に重心を移す腕立て伏せ）／ワンアーム・プッシュアップ（片腕立て伏せ）／クラッピング・プッシュアップ（空中で拍手するプッシュアップ）／チェスト・ディップ／スライディング・フライ
第5章 コア
コアの筋肉／コアの動きと運動／コアのエクササイズ
〈エクササイズ〉
クランチ／スーパーマン／バイシクル／シーテッド・ニーアップ／ベントニー・シングルレッグ・ロワリング・ウィズ・エクステンション（膝を曲げた片脚を伸展しながら下げる運動）／ダブルレッグ・ロワリング・ウィズ・ベントニー（膝を曲げた両脚を下げる運動）／ベントレック・シットアップ（膝を曲げたシットアップ）／フロント・プランク／ローテーティング・スリーポイント・プランク（四肢を順番に上げていく3点プランク）／パートナーアシステッド・オブリーク・レイズ（パートナーに補助してもらう腹斜筋の引き上げ）／ＰＫＣプランク／サイド・プランク／ハンギング・レッグ・レイズ・ウィズ・ベント・ニーズ（膝を曲げるハンキング・レッグ・レイズ）／オブリーク・ハンギング・レッグ・レイズ（腹斜筋をターゲットにしたハンキング・レッグ・レイズ）／スライディング・ロールアウト・フロム・ニーズ（膝をついたスライディング・ロールアウト）／スライディング・ボディ・ソー
第6章 背中
背中の筋肉／背中の筋肉の動き
〈エクササイズ〉
プルアップ／サイドツーサイド・プルアップ／タオル・プルアップ／モディファイド・インバーテッド・ロウ（改良版インバーテッド・ロウ）／サイドツーサイド・インバーテッド・ロウ／スキュプラ・シュラッグ（肩甲骨の内転）／タオル・フェース・プル
第7章 大腿
大腿の筋肉／大腿の動きと運動
〈エクササイズ〉
相撲スクワット／ウォール・スクワット・アイソホールド／ボックス・スクワット／フル・スクワット／シシー・スクワット／シングルレッグ・ボックス・スクワット／スケーター・スクワット／ピストル・スクワット／スタティック・ランジ（静的ランジ）／リバース・ランジ／スライディング・ランジ／ステップアップ／ブルガリアン・スプリット・スクワット／ロシアン・レッグ・カール／シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト／パートナーアシステッド・バック・エクステンション（パートナーに補助してもらう背中の伸展）／リバース・ハイパー／スライディング・レッグ・カール
第8章 殿筋
臀部の筋肉／活動中の殿筋
〈エクササイズ〉
グルート（殿筋）・ブリッジ／ショルダーエレベイテッド・ヒップ・スラスト（片を高くしたヒップ・スラスト）／ショルダー＆フィートエレベイテッド・ヒップ・スラスト（肩と足を高くしたヒップ・スラスト）／ドンキー・キック／サイドライイング・クラム（側臥位のクラム）／サイドライイング・ヒップ・レイズ（側臥位のヒップ・レイズ）
第9章 ふくらはぎ
ふくらはぎの筋肉／ふくらはぎの働き
〈エクササイズ〉
エレベイテッド・カーフ・レイズ（台を使ったカーフ・レイズ）／スクワット・カーフ・レイズ／スティッフレッグ・アンクル・ホップ（膝を曲げないアンクル・ホップ）
第10章 全身
代謝トレーニング／全身エクササイズ
〈エクササイズ〉
ジャンピング・ジャック／バーピー／プッシュアップ・ウィズ・ヒップ・エクステンション（股関節の伸展を入れたプッシュアップ）／タオル・ロウ・アイソホールド・ウィズ・グレート・マーチ（グレート・マーチを入れたタオル・ロウ・アイソホールド）／シットアップ・ツー・スタンド・ウィズ・ジャンプ＆リーチ（シットアップから立ち上がってジャンプとリーチ）／マウンテン・クライマー／ベア・クロール（クマ歩き）／クロコダイル・クロール（ワニ歩き）／ジャンピング・マッスルアップ／クラブ・ウォーク（カニ歩き）
第11章 プログラムのプランニング
個別化／自己調整／構成のバランス
自重エクササイズ一覧
トレーニングの目的／トレーニングの変数／ルーチンを組み立てる
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